Wir alle wissen, wie wichtig Vitamine für unseren Körper sind. Doch mindestens genauso entscheidend – wenn nicht sogar noch wirkungsvoller – sind Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie übernehmen zentrale Aufgaben im Körper, wirken als Katalysatoren zahlreicher Prozesse und sind maßgeblich an unserem Wohlbefinden beteiligt. Dennoch werden sie in vielen Ernährungsratgebern oft nur am Rande erwähnt. In diesem Artikel erhältst du einen umfassenden Überblick über Mineralstoffe und Spurenelemente, ihre Aufgaben, Wirkungen, Lebensmittelquellen und typische Mangelerscheinungen. Du erfährst außerdem, wie du mit einfachen Tipps im Alltag für eine ausreichende Versorgung sorgst – ganz ohne teure Ergänzungsmittel oder komplizierte Diäten.
Was sind Mineralstoffe und Spurenelemente überhaupt?
Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den sogenannten Mikronährstoffen. Das bedeutet: Sie liefern keine Energie, sind aber für die Funktion des Körpers absolut unverzichtbar. Der Unterschied zwischen den beiden liegt in der Menge, in der sie im Körper vorkommen:
Mineralstoffe kommen in größeren Mengen vor (mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht). Beispiele: Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Chlorid.
Spurenelemente sind nur in sehr geringen Mengen im Körper enthalten (weniger als 50 mg/kg), werden aber trotzdem dringend benötigt. Beispiele: Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Fluor.
Obwohl sie mengenmäßig unterschiedlich vertreten sind, sind Mineralstoffe und Spurenelemente gleichermaßen wichtig für unsere Gesundheit. Fehlt nur eines davon langfristig, kann das weitreichende Folgen haben – von Leistungsschwäche bis zu schweren Erkrankungen.
Die wichtigsten Mineralstoffe und ihre Wirkung
Mineralstoffe übernehmen im Körper viele zentrale Aufgaben – vom Aufbau von Knochen über die Regulation des Wasserhaushalts bis hin zur Signalübertragung im Nervensystem. Im Folgenden findest du die wichtigsten Vertreter im Überblick:
Calcium
– Wichtig für: Knochen und Zähne, Muskelkontraktionen, Blutgerinnung
– Enthalten in: Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt
Tipp: Vitamin D verbessert die Calciumaufnahme – also regelmäßig an die Sonne gehen oder Vitamin-D-reiche Lebensmittel integrieren.
Magnesium
– Wichtig für: Muskel- und Nervenfunktionen, Energiegewinnung, Stressreduktion
– Enthalten in: Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen, Hülsenfrüchte, Spinat
Tipp: Bei regelmäßigem Sport steigt der Bedarf. Ein Magnesiummangel äußert sich häufig durch Krämpfe oder Müdigkeit.
Kalium
– Wichtig für: Zellfunktion, Blutdruckregulation, Herzrhythmus
– Enthalten in: Kartoffeln, Bananen, Aprikosen, Avocados, Tomaten
Tipp: Kalium wirkt natriumregulierend – ideal bei Bluthochdruck oder salzreicher Ernährung.
Phosphor
– Wichtig für: Energiestoffwechsel (ATP), Knochen und Zähne
– Enthalten in: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte
Tipp: Eine ausreichende Eiweißzufuhr deckt meist auch den Phosphorbedarf mit ab.
Natrium und Chlorid
– Wichtig für: Wasserhaushalt, Blutdruck, Nervenfunktion
– Enthalten in: Kochsalz, Wurstwaren, Käse
Tipp: Zwar essentiell – aber bei normaler Ernährung meist im Überschuss vorhanden. Achte auf deinen Salzkonsum!
Die wichtigsten Spurenelemente und ihre Wirkung
Spurenelemente wirken im Körper wie feine Justierschrauben. Sie sind an Enzymreaktionen, Hormonbildung und Zellschutz beteiligt – obwohl sie nur in winzigen Mengen benötigt werden. Genau das macht sie so faszinierend und zugleich so anfällig für Mangelzustände.
Eisen
– Wichtig für: Sauerstofftransport, Energiegewinnung, Konzentration
– Enthalten in: Fleisch, Hirse, Linsen, Spinat (in Kombination mit Vitamin C besser verwertbar)
Tipp: Frauen haben durch die Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf. Ein Mangel äußert sich oft in Müdigkeit, Blässe und Schwäche.
Zink
– Wichtig für: Immunsystem, Wundheilung, Hormonproduktion, Hautgesundheit
– Enthalten in: Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne
Tipp: Zink wird bei Stress und sportlicher Belastung vermehrt verbraucht.
Jod
– Wichtig für: Schilddrüsenfunktion, Energiehaushalt, Stoffwechsel
– Enthalten in: Seefisch, Algen, jodiertes Speisesalz
Tipp: In Deutschland ist Jodmangel weit verbreitet – nutze gezielt jodiertes Salz und iss regelmäßig Fisch.
Selen
– Wichtig für: Zellschutz, Immunsystem, Schilddrüsenfunktion
– Enthalten in: Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkornprodukte
Tipp: Bereits 1–2 Paranüsse pro Tag decken den Bedarf an Selen – aber nicht übertreiben, denn Selen ist in hoher Dosis toxisch.
Kupfer, Mangan, Molybdän, Chrom
– Wichtig für: Enzymfunktionen, Blutzuckerregulation, Knochenstoffwechsel
– Enthalten in: Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Schokolade
Tipp: Eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten deckt auch diese Spurenelemente gut ab.
Mineralstoffe und Spurenelemente in der Praxis: So klappt’s im Alltag
Du musst keine Tabellen auswendig lernen oder ständig alles wiegen, um dich optimal zu versorgen. Mit ein paar einfachen Grundregeln kannst du deinen Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen ganz natürlich decken:
1. Iss bunt und vielseitig
Jede Farbe auf deinem Teller liefert unterschiedliche Mikronährstoffe. Kombiniere Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Eiweißquellen.
2. Nutze regionale und saisonale Lebensmittel
Frisches Gemüse aus der Region enthält meist mehr Mineralstoffe als weit gereiste Lagerware.
3. Achte auf die Zubereitung
Viele Mineralstoffe sind hitzestabil, aber wasserlöslich. Dünsten oder Dämpfen ist besser als Kochen in viel Wasser.
4. Kombiniere gezielt
Eisen wird besser aufgenommen, wenn du gleichzeitig Vitamin C (z. B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten) zuführst.
5. Vorsicht bei einseitiger Ernährung
Crash-Diäten oder stark verarbeitete Fertigprodukte enthalten oft zu wenig Mikronährstoffe – oder sie gehen beim Verarbeitungsprozess verloren.
Wer braucht mehr Mineralstoffe und Spurenelemente?
Bestimmte Lebensphasen oder Lebensstile erhöhen den Bedarf an Mikronährstoffen. Wer dazugehört, sollte besonders aufmerksam sein:
Kinder und Jugendliche: Im Wachstum ist der Bedarf an Calcium, Eisen und Zink erhöht.
Schwangere und Stillende: Jod, Eisen, Folsäure und Zink sind besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes.
Sportlich Aktive: Schwitzen führt zu vermehrtem Mineralstoffverlust – vor allem Magnesium, Kalium und Zink müssen ausgeglichen werden.
Ältere Menschen: Mit dem Alter nimmt die Aufnahmefähigkeit ab. Besonders Calcium, Vitamin D, Magnesium und Zink sollten beachtet werden.
Vegetarier/Veganer: Eisen, Zink, Jod und Selen sind in pflanzlicher Form teils schlechter verfügbar – hier ist gezielte Planung wichtig.
Mangelerscheinungen erkennen – Symptome richtig deuten
Ein langfristiger Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen kann vielfältige Symptome verursachen – oft schleichend und unspezifisch. Hier einige Warnsignale:
Müdigkeit, blasse Haut: Eisenmangel
Muskelschwäche, Krämpfe: Magnesiummangel
Brüchige Nägel, Haarausfall: Zinkmangel
Gewichtsprobleme, Kälteempfindlichkeit: Jodmangel
Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen: Selen- oder Eisenmangel
Tipp: Bei anhaltenden Beschwerden kann ein Bluttest beim Arzt sinnvoll sein, um gezielt gegenzusteuern – oft reicht schon eine Ernährungsumstellung aus.
Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung reicht in den meisten Fällen aus, um den Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken. Doch es gibt Ausnahmen:
Bei nachgewiesenem Mangel (z. B. Eisen oder Vitamin D *)
In Schwangerschaft oder bei chronischen Erkrankungen
Bei veganer Ernährung, wenn Jod oder Zink * nicht ausreichend zugeführt werden
Wichtig: Ergänzungen sollten immer gezielt und nie „auf Verdacht“ eingenommen werden – denn eine Überdosierung kann ebenso schädlich sein wie ein Mangel.
Fazit: Mineralstoffe und Spurenelemente bewusst nutzen – für mehr Energie und Gesundheit
Mineralstoffe und Spurenelemente mögen unsichtbar sein, doch ihre Wirkung im Körper ist enorm. Sie stabilisieren unsere Knochen, versorgen jede Zelle mit Energie, halten das Herz am Schlagen und das Immunsystem auf Trab. Wenn du lernst, die richtigen Lebensmittel gezielt in deine Ernährung einzubauen, kannst du deine Gesundheit aktiv fördern – Tag für Tag.
Denk daran: Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist der beste Schutz vor Mangelerscheinungen. Kombiniere bunt, iss frisch, achte auf Vielfalt – und du gibst deinem Körper genau das, was er braucht, um langfristig fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben.
