Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den viele Menschen unterschätzen – und dennoch spielt er in unserem Körper eine zentrale Rolle. Ohne ausreichend Magnesium laufen zahlreiche Prozesse im Organismus nicht rund: von der Muskelkontraktion über die Nervenleitung bis hin zur Energiegewinnung. Leider zeigt sich immer wieder, dass viele Menschen zu wenig davon aufnehmen. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Bedarf in der Regel gut decken. In diesem Artikel erfährst du, welche Nahrungsmittel mit viel Magnesium es gibt, wie du sie clever kombinierst und worauf du achten solltest, um möglichst viel davon aufzunehmen. Außerdem bekommst du praktische Tipps für deinen Alltag, Ideen zur Mahlzeitenplanung und erfährst, wer besonders auf seine Magnesiumzufuhr achten sollte.
Warum Magnesium für deinen Körper so wichtig ist
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt. Es hilft nicht nur bei der Energieproduktion in den Zellen, sondern reguliert auch die Funktion von Muskeln, Nerven und dem Herz-Kreislauf-System. Besonders bei körperlicher oder mentaler Belastung zeigt sich schnell, wie wichtig ein stabiler Magnesiumspiegel ist.
Typische Anzeichen eines Mangels können sein:
Muskelkrämpfe, vor allem nachts oder nach dem Sport
Nervosität, innere Unruhe oder Schlafprobleme
Erhöhte Stressanfälligkeit
Herzrhythmusstörungen
Konzentrationsstörungen und schnelle Erschöpfung
Damit es erst gar nicht so weit kommt, lohnt sich ein genauer Blick auf Nahrungsmittel mit viel Magnesium – denn sie sind der Schlüssel für eine natürliche und nachhaltige Versorgung.
Wie viel Magnesium braucht der Körper täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Mengen:
Männer: 350–400 mg pro Tag
Frauen: 300–350 mg pro Tag
Jugendliche (ab 15 Jahren): 300–400 mg
Schwangere: 310–350 mg, in der Stillzeit sogar bis zu 390 mg
Wer viel Sport treibt, häufig schwitzt, Stress hat oder regelmäßig Alkohol trinkt, hat meist einen erhöhten Bedarf. Auch bestimmte Medikamente (z. B. Diuretika oder die Pille) können den Magnesiumhaushalt belasten. In diesen Fällen ist es besonders wichtig, gezielt auf magnesiumreiche Ernährung zu achten.
Die besten pflanzlichen Nahrungsmittel mit viel Magnesium
Die Natur bietet uns eine Vielzahl an Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind – vor allem aus dem Pflanzenreich. Hier findest du die besten Quellen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen zählen zu den absoluten Spitzenreitern unter den Nahrungsmitteln mit viel Magnesium. Schon eine kleine Portion deckt einen Großteil des Tagesbedarfs.
Sonnenblumenkerne: ca. 395 mg pro 100 g
Kürbiskerne: etwa 535 mg pro 100 g
Leinsamen: rund 350 mg pro 100 g
Mandeln: ca. 270 mg pro 100 g
Cashewkerne: etwa 260 mg pro 100 g
Haselnüsse: ca. 160 mg pro 100 g
Tipp: Streue dir täglich ein bis zwei Esslöffel dieser Samen in dein Müsli oder über deinen Salat – so erhöhst du spielend deine Magnesiumzufuhr.
2. Vollkornprodukte
Vollkorn ist nicht nur reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen, sondern auch ein echter Magnesiumlieferant:
Haferflocken: ca. 140 mg pro 100 g
Quinoa: etwa 275 mg pro 100 g
Amaranth: bis zu 300 mg pro 100 g
Naturreis: ca. 110 mg pro 100 g
Vollkornbrot: ca. 90 mg pro 100 g
Je weniger verarbeitet das Getreide, desto höher ist der Magnesiumgehalt. Weißmehlprodukte enthalten dagegen nur einen Bruchteil.
3. Hülsenfrüchte
Auch Bohnen, Linsen und Erbsen zählen zu den wichtigen Nahrungsmitteln mit viel Magnesium:
Sojabohnen: bis zu 220 mg pro 100 g
Linsen: ca. 130 mg pro 100 g
Kichererbsen: etwa 130 mg pro 100 g
Schwarze Bohnen: ca. 160 mg pro 100 g
Hülsenfrüchte lassen sich hervorragend in Eintöpfen, Currys oder als Salatbeilage verwenden – sättigend, nährstoffreich und lecker.
4. Grünes Gemüse
Magnesium ist Bestandteil des Chlorophylls, dem grünen Farbstoff der Pflanzen. Deshalb sind grüne Gemüsesorten eine tolle Ergänzung:
Spinat: ca. 58 mg pro 100 g
Mangold: etwa 80 mg pro 100 g
Brokkoli: rund 25 mg pro 100 g
Grünkohl: ca. 30 mg pro 100 g
Tipp: Kurz gedünstet oder in grünen Smoothies bleibt ein großer Teil des Magnesiums erhalten.
5. Trockenfrüchte und Kakao
Datteln: ca. 55 mg pro 100 g
Feigen (getrocknet): etwa 68 mg pro 100 g
Bitterschokolade (ab 70 % Kakao): bis zu 170 mg pro 100 g
Kakaopulver: unglaubliche 500 mg pro 100 g
Diese Leckereien sind nicht nur gesund, sondern auch ideal für zwischendurch – achte jedoch auf die Portionsgrößen wegen des Zuckergehalts.
Tierische Nahrungsmittel mit viel Magnesium
Auch einige tierische Produkte enthalten Magnesium – allerdings meist in geringeren Mengen als pflanzliche Quellen. Trotzdem tragen sie zur Gesamtversorgung bei:
Milch: ca. 12 mg pro 100 ml
Joghurt: etwa 15 mg pro 100 g
Hartkäse: bis zu 35 mg pro 100 g
Fisch (z. B. Lachs, Makrele): ca. 30–40 mg pro 100 g
Fleisch (z. B. Pute, Rind): etwa 20–30 mg pro 100 g
Eier: ca. 10–15 mg pro Stück
Besonders wenn du dich omnivor ernährst, können diese Lebensmittel helfen, die Magnesiumaufnahme zu ergänzen – allein decken sie den Bedarf aber nicht.
Wie du deine Magnesiumaufnahme verbessern kannst
Nicht nur die Auswahl, sondern auch die Zubereitung und Kombination der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle. Hier einige Tipps, wie du mehr aus deiner Ernährung herausholst:
Magnesium braucht Fett zur besseren Aufnahme – ein Spritzer Öl auf Gemüse oder Nüsse im Müsli wirken unterstützend.
Vermeide zu viel Phosphat (z. B. in Cola, Fertigprodukten) – es hemmt die Magnesiumaufnahme.
Auch zu viel Kalzium kann die Verwertung beeinträchtigen – achte auf ein ausgewogenes Verhältnis.
Magnesium aus Wasser zählt mit! – Mineralwasser mit >100 mg/l ist eine gute Ergänzung.
Regelmäßigkeit ist entscheidend – besser täglich kleinere Mengen als selten große Portionen.
Magnesiumbedarf in besonderen Lebenslagen
Es gibt Lebensphasen und Umstände, in denen der Magnesiumbedarf deutlich höher ist – etwa:
In der Schwangerschaft und Stillzeit
Bei intensiver sportlicher Aktivität
Bei Stress oder Schlafproblemen
Im Wachstum (Kinder und Jugendliche)
Bei chronischen Krankheiten oder Medikamenteneinnahme
In solchen Situationen lohnt es sich, ganz besonders auf Nahrungsmittel mit viel Magnesium zu achten oder gezielt mit einem Arzt über eine Ergänzung zu sprechen.
Praktische Mahlzeitenideen mit viel Magnesium
Damit du die Theorie direkt in die Praxis umsetzen kannst, hier ein paar einfache Ideen für den Alltag:
Frühstück: Overnight Oats mit Haferflocken, Leinsamen, Nüssen und Banane
Snack: Eine Handvoll Mandeln und ein Stück Bitterschokolade
Mittagessen: Quinoa-Gemüse-Bowl mit Brokkoli, Kichererbsen und Olivenöl
Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus, Avocado und Sprossen
Getränk: Magnesiumreiches Mineralwasser oder ein grüner Smoothie
Tipp: Je bunter und abwechslungsreicher dein Speiseplan, desto leichter deckst du deinen Tagesbedarf – ganz ohne Supplemente.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
In bestimmten Fällen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein – etwa bei diagnostiziertem Mangel, erhöhtem Bedarf oder eingeschränkter Aufnahmefähigkeit. Gute Magnesiumpräparate sind:
Magnesiumcitrat *: Sehr gut bioverfügbar, ideal bei akutem Bedarf
Magnesiumglycinat *: Besonders verträglich, auch bei empfindlichem Magen
Magnesiumoxid *: Hoher Gehalt, aber geringere Aufnahme
Wichtig: Eine Selbstmedikation sollte immer mit einem Arzt oder Therapeuten abgestimmt werden, da eine Überdosierung zu Durchfall oder anderen Beschwerden führen kann.
Fazit: Nahrungsmittel mit viel Magnesium stärken Körper und Geist
Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff, den du leicht über die Ernährung abdecken kannst – wenn du weißt, wo er steckt. Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse zählen zu den besten Nahrungsmitteln mit viel Magnesium. Kombiniert mit einer bewussten Zubereitung und regelmäßigem Verzehr kannst du so deine Muskeln, Nerven und deine Energie optimal unterstützen.
Ob du mehr Leistungsfähigkeit willst, deine Schlafqualität verbessern oder einfach gesünder und fitter leben möchtest – eine magnesiumreiche Ernährung ist ein natürlicher und wirkungsvoller Weg, der sich schnell bemerkbar macht.
