Vitamin B5 ist in der Gesundheitswelt längst kein Geheimtipp mehr. Auch unter dem Namen Pantothensäure bekannt, spielt dieses wasserlösliche B-Vitamin eine zentrale Rolle in vielen wichtigen Körperprozessen. Es trägt zur Energiegewinnung bei, unterstützt die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern, hilft beim Fettstoffwechsel und fördert die Regeneration von Haut und Schleimhäuten. Ein echter Allrounder also – der allerdings täglich über geeignete Vitamin B5 Lebensmittel zugeführt werden muss, da unser Körper ihn nicht speichern kann.
In diesem ausführlichen Artikel erfährst du, welche Aufgaben Vitamin B5 im Körper erfüllt, welche Lebensmittel besonders reich an Pantothensäure sind, wie du Mangelerscheinungen vermeidest und wie du im Alltag ganz unkompliziert deinen Bedarf deckst. Neben zahlreichen Beispielen erhältst du praktische Anwendungstipps und fundierte Hintergrundinfos – damit du deine Ernährung gezielt optimieren kannst.
Was ist Vitamin B5 und welche Aufgaben hat es?
Vitamin B5 ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Sein Name leitet sich vom griechischen „pantothen“ ab, was so viel bedeutet wie „überall enthalten“. Und tatsächlich: Pantothensäure kommt in nahezu allen natürlichen Lebensmitteln vor – wenn auch in sehr unterschiedlichen Mengen.
Im Körper ist Vitamin B5 vor allem Bestandteil von Coenzym A, einem Schlüsselmolekül für:
Den Abbau und die Umwandlung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen
Die Bildung von Hormonen wie Cortisol und Sexualhormonen
Die Herstellung von Neurotransmittern wie Acetylcholin
Die Regeneration von Haut, Schleimhäuten und Nervengewebe
Die Wundheilung und Zellregeneration
Durch seine vielseitigen Funktionen ist Vitamin B5 sowohl für körperliche als auch mentale Gesundheit unerlässlich – insbesondere in stressigen Phasen oder bei erhöhter körperlicher Belastung.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B5?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von:
6 mg Pantothensäure pro Tag
Jugendliche ab 13 Jahren: ebenfalls etwa 5–6 mg
Schwangere und Stillende: 6–7 mg täglich
Ein erhöhter Bedarf kann bestehen bei:
hohem Stresslevel
intensiver sportlicher Aktivität
Schwangerschaft und Stillzeit
chronischen Erkrankungen
Mangelernährung oder stark einseitiger Diät
Da Vitamin B5 wasserlöslich ist, kann es nur in geringen Mengen gespeichert werden. Deshalb ist es wichtig, täglich passende Vitamin B5 Lebensmittel zu verzehren.
Die besten tierischen Vitamin B5 Lebensmittel
Tierische Lebensmittel enthalten Pantothensäure in einer besonders gut verwertbaren Form. Hier findest du die wichtigsten Quellen:
1. Leber (Rind, Schwein, Geflügel)
Leber ist mit Abstand die reichste Quelle für Vitamin B5 – 100 g enthalten oft mehr als das Doppelte des Tagesbedarfs.
2. Fleisch (vor allem Geflügel und Rind)
Auch mageres Fleisch wie Hähnchen- oder Rinderfilet ist ein guter Pantothensäurelieferant. Es lässt sich vielseitig zubereiten und liefert gleichzeitig Eiweiß, Zink und Eisen.
3. Eier
Ein Ei enthält ca. 1,5 mg Vitamin B5 – damit ist es eine sehr gute Ergänzung für das Frühstück oder den Snack zwischendurch.
4. Milch und Milchprodukte
Vollmilch, Joghurt und Käse tragen zur täglichen Vitamin-B5-Zufuhr bei. Besonders Käsearten wie Camembert oder Edamer enthalten relevante Mengen.
5. Fisch (z. B. Lachs, Forelle, Makrele)
Neben wertvollen Omega-3-Fettsäuren liefern Fischsorten auch Pantothensäure – vor allem, wenn sie schonend zubereitet werden.
Tipp: Wer regelmäßig tierische Produkte in guter Qualität isst, kann den Bedarf an Vitamin B5 relativ leicht decken – besonders durch eine Kombination aus Eiern, Fisch, Milch und gelegentlich Innereien.
Pflanzliche Vitamin B5 Lebensmittel für eine bewusste Ernährung
Auch pflanzliche Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag zur Versorgung leisten – vor allem dann, wenn sie möglichst naturbelassen und frisch verzehrt werden. Hier die besten pflanzlichen Vitamin B5 Lebensmittel:
1. Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot)
Im Keimling und in den Randschichten des Korns steckt besonders viel Pantothensäure. Beim Weißmehl gehen diese Teile jedoch verloren.
2. Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen)
Neben Pantothensäure liefern sie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und viele weitere B-Vitamine – ideal für die pflanzliche Ernährung.
3. Pilze (besonders Champignons und Shiitake)
Pilze enthalten überraschend viel Vitamin B5 – und lassen sich sowohl roh als auch gegart in viele Gerichte integrieren.
4. Avocados
Diese cremige Frucht ist nicht nur eine gute Quelle für gesunde Fette, sondern auch für Pantothensäure – 100 g enthalten etwa 1,4 mg.
5. Süßkartoffeln und Brokkoli
Auch einige Gemüsesorten tragen zur Versorgung bei – besonders, wenn sie möglichst frisch und schonend gegart werden.
6. Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Cashews)
Eine Handvoll Nüsse pro Tag liefert nicht nur gesunde Fette, sondern auch nennenswerte Mengen an Vitamin B5.
Tipp: Besonders für Vegetarier und Veganer ist eine abwechslungsreiche Kombination pflanzlicher Vitamin B5 Lebensmittel entscheidend – und gar nicht so schwer umzusetzen. Erfahre hier mehr über die Grundlagen veganer Ernährung.
Anwendung im Alltag: So deckst du deinen Bedarf ganz einfach
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit natürlichen, frischen Lebensmitteln macht es dir leicht, täglich ausreichend Pantothensäure zuzuführen. Hier ein paar Ideen, wie du Vitamin B5 Lebensmittel clever in deinen Alltag integrieren kannst:
Frühstück:
Vollkornbrot mit Avocado und Ei oder Haferflocken mit Nüssen, Samen und Beeren – idealer Start in den Tag.
Mittagessen:
Linsensalat mit Champignons, Paprika und einem Dressing aus Joghurt und Zitronensaft. Oder: Gebratenes Hähnchenfilet mit Naturreis und Brokkoli.
Abendessen:
Ofengemüse mit Süßkartoffel, Erdnüssen und einer Avocado-Creme. Alternativ: Vollkornnudeln mit Gemüsesoße und geriebenem Käse.
Snacks:
Ein hartgekochtes Ei, eine Handvoll Cashews oder ein Naturjoghurt mit Sonnenblumenkernen.
Tipp: Du musst nicht alles gleichzeitig essen – entscheidend ist die Summe über den Tag. Wenn du regelmäßig zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifst, bist du auf einem sehr guten Weg.
Symptome eines Vitamin-B5-Mangels erkennen
Ein echter Vitamin-B5-Mangel ist selten, kann aber durch starke Mangelernährung, Alkoholmissbrauch oder chronische Erkrankungen entstehen. Auch Menschen mit gestörter Nährstoffaufnahme (z. B. bei Magen-Darm-Erkrankungen) können betroffen sein.
Mögliche Symptome:
Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlafstörungen
Muskelverspannungen oder Kribbeln in Händen und Füßen
Konzentrationsstörungen
Trockene Haut oder Haarausfall
Entzündungen im Mund- oder Rachenraum
Appetitverlust oder Verdauungsprobleme
Tipp: Wenn du solche Symptome bei dir beobachtest und dich über längere Zeit unausgewogen ernährt hast, lohnt sich ein Gespräch mit dem Arzt. Ein einfacher Bluttest kann Hinweise auf den Nährstoffstatus geben und zeigen, ob eine Vitamin B5 * Supplementierung notwendig ist.
Vitamin B5 für Haut, Haare und Anti-Stress-Wirkung
Pantothensäure hat nicht nur „innere“ Aufgaben – sie wird auch in vielen Hautpflegeprodukten verwendet. Denn Vitamin B5:
unterstützt die Regeneration der Haut,
wirkt entzündungshemmend,
fördert die Wundheilung,
beruhigt gereizte Haut.
Auch in Shampoos und Haarpflegeprodukten wird Provitamin B5 (Panthenol) häufig eingesetzt, weil es die Haare geschmeidiger macht und vor Austrocknung schützt.
Zudem zeigt sich in Studien, dass Vitamin B5 an der Regulation des Cortisolspiegels beteiligt ist – das erklärt, warum es in stressigen Zeiten besonders wichtig wird.
Tipp: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitamin B5 unterstützt deine Haut und Nerven von innen – Pflegeprodukte können von außen ergänzen, aber nicht ersetzen.
Tipps zur optimalen Aufnahme von Vitamin B5
Damit dein Körper das aufgenommene Vitamin B5 möglichst gut verwerten kann, beachte folgende Punkte:
Schonend zubereiten: Pantothensäure ist hitzeempfindlich und wasserlöslich – also besser dünsten oder dämpfen statt langes Kochen.
Frisch essen: Längere Lagerung oder industrielles Verarbeiten reduziert den Vitamingehalt.
Unverarbeitet bevorzugen: Weißmehlprodukte, Fertigkost und Tiefkühlgerichte enthalten oft nur wenig Pantothensäure.
Vielfalt zählt: Unterschiedliche Quellen verbessern die Gesamtversorgung und die Bioverfügbarkeit.
Fazit: Mit Vitamin B5 Lebensmitteln Energie, Haut und Nerven stärken
Vitamin B5 ist ein unterschätzter, aber entscheidender Nährstoff, wenn es um Energie, Stoffwechsel, Hautgesundheit und geistige Balance geht. Zum Glück ist Pantothensäure in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten – besonders in Eiern, Vollkornprodukten, Avocados, Fleisch, Pilzen und Nüssen.
Wenn du auf eine frische, abwechslungsreiche Ernährung achtest und regelmäßig hochwertige Vitamin B5 Lebensmittel integrierst, kannst du deinen täglichen Bedarf ganz leicht decken – ohne Nahrungsergänzungsmittel. Achte dabei auf eine schonende Zubereitung, natürliche Zutaten und eine bewusste Auswahl – so stärkst du deine Gesundheit Tag für Tag auf ganz natürliche Weise.
