Vitamin K ist ein oft unterschätzter Nährstoff – dabei spielt es eine zentrale Rolle in mehreren entscheidenden Bereichen unserer Gesundheit. Es sorgt nicht nur für eine funktionierende Blutgerinnung, sondern ist auch essenziell für die Knochengesundheit und den Schutz unserer Blutgefäße. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Bedarf meist problemlos decken – vorausgesetzt, die richtigen Vitamin K Lebensmittel stehen regelmäßig auf dem Speiseplan. In diesem Artikel erfährst du, warum Vitamin K so wichtig ist, welche Lebensmittel besonders reich an diesem Mikronährstoff sind und wie du sie optimal in deinen Alltag integrieren kannst. Zusätzlich bekommst du praktische Tipps zur Zubereitung, zur Kombination mit anderen Nährstoffen und erfährst, für wen eine gezielte Zufuhr besonders wichtig ist.
Was ist Vitamin K und welche Aufgaben erfüllt es?
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Beide erfüllen unterschiedliche, aber komplementäre Funktionen im Körper.
Vitamin K1 ist vor allem für die Blutgerinnung wichtig. Es wird hauptsächlich über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen, insbesondere durch grünes Blattgemüse.
Vitamin K2 hingegen spielt eine zentrale Rolle im Kalziumstoffwechsel. Es hilft dabei, Kalzium in die Knochen einzubauen und gleichzeitig vor Ablagerungen in den Blutgefäßen zu schützen.
Ein Mangel an Vitamin K kann sich in Blutungsneigungen, erhöhter Knochenbrüchigkeit und langfristig sogar in Arterienverkalkung äußern. Deshalb ist es entscheidend, regelmäßig Vitamin K Lebensmittel zu konsumieren – sowohl in Form von K1 als auch K2.
Die besten Vitamin K Lebensmittel auf pflanzlicher Basis
Pflanzliche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin K1. Bereits kleine Mengen bestimmter Gemüsesorten können den Tagesbedarf problemlos decken – vorausgesetzt, sie werden richtig zubereitet und verzehrt.
Hier die Top-Quellen:
Grünkohl: Der absolute Spitzenreiter mit über 800 µg Vitamin K1 pro 100 g
Spinat: Rund 480 µg pro 100 g – ideal in Salaten, Smoothies oder als Beilage
Mangold: Etwa 400 µg pro 100 g – lässt sich gut dünsten oder braten
Brokkoli: Ca. 180 µg pro 100 g – gedämpft oder roh einsetzbar
Rosenkohl: 170–180 µg pro 100 g – besonders in der Winterküche beliebt
Petersilie: Frisch gehackt liefert sie rund 800 µg auf 100 g – hervorragend zum Verfeinern
Tipp: Vitamin K ist fettlöslich – deshalb solltest du bei der Zubereitung immer ein wenig Fett (z. B. Olivenöl, Avocado oder Nüsse) verwenden, um die Aufnahme im Darm zu verbessern.
Tierische Lebensmittel mit Vitamin K2
Vitamin K2 kommt auch in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Produkten vor. Es ist besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Verteilung von Kalzium im Körper. Die besten Vitamin K Lebensmittel dieser Gruppe sind:
Natto: Ein fermentiertes Sojaprodukt aus Japan mit extrem hohen K2-Werten (bis zu 1000 µg pro 100 g)
Hartkäse (z. B. Gouda, Emmentaler): 70–90 µg pro 100 g – reifer Käse enthält mehr K2
Weichkäse (Brie, Camembert): ca. 30–50 µg pro 100 g
Butter: Etwa 15 µg pro 100 g – vorausgesetzt von grasgefütterten Tieren
Eigelb: 20–30 µg pro 100 g – ideal in Kombination mit Gemüse
Hühnerleber: Rund 15 µg pro 100 g – auch reich an anderen Mikronährstoffen
Tipp: Je natürlicher die Tierhaltung, desto höher ist in der Regel der Vitamin-K2-Gehalt. Greife also möglichst zu Bio-Produkten oder Erzeugnissen aus Weidehaltung.
So unterscheiden sich Vitamin K1 und K2 – und warum beide wichtig sind
Auch wenn sie unter dem gleichen Namen laufen, unterscheiden sich K1 und K2 deutlich in ihrer Wirkung und Verfügbarkeit:
Vitamin K1 wird bevorzugt in der Leber gespeichert und vor allem für die Blutgerinnung genutzt.
Vitamin K2 verteilt sich stärker im Körper, wirkt länger und wird insbesondere in Knochen und Gefäßen aktiv.
Das bedeutet: Während K1 für akute Prozesse wie die Blutgerinnung unerlässlich ist, sorgt K2 langfristig für den Erhalt deiner Knochendichte und für gesunde Arterien.
Daher ist es wichtig, Vitamin K Lebensmittel aus beiden Gruppen regelmäßig zu konsumieren – idealerweise in Kombination.
So kombinierst du Vitamin K Lebensmittel sinnvoll
Um die Bioverfügbarkeit von Vitamin K zu steigern, kannst du auf einfache, aber effektive Kombinationen achten. Hier einige Praxisbeispiele:
Grüner Salat mit Avocado und Nüssen: Liefert Vitamin K1, gesunde Fette und zusätzliche Mikronährstoffe
Gedünsteter Brokkoli mit einem Spritzer Olivenöl und etwas Parmesan: Eine perfekte Verbindung von K1 und K2
Omelette mit Spinat und Käse: Ei, Gemüse und Käse ergänzen sich ideal
Vollkornbrot mit Butter, frischen Kräutern und Hüttenkäse: Einfach, effektiv und lecker
Natto mit Reis und Gemüse: Eine asiatische Variante mit extrem hohem K2-Gehalt
Achte außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Magnesium – beide unterstützen die Aktivierung und Funktion von Vitamin K im Körper.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin K?
Der genaue Tagesbedarf kann variieren – die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegen bei:
Frauen: 65 µg Vitamin K pro Tag
Männer: 80 µg pro Tag
Diese Werte beziehen sich allerdings nur auf Vitamin K1 und wurden ursprünglich für die Sicherstellung der Blutgerinnung festgelegt. Neuere Studien zeigen, dass für optimale Knochengesundheit und Gefäßschutz deutlich höhere Mengen – insbesondere an Vitamin K2 – erforderlich sein könnten.
Daher raten viele Experten zu einer täglichen Gesamtzufuhr von 150–200 µg, vor allem bei Menschen mit erhöhtem Risiko für Osteoporose oder Arterienverkalkung.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für Vitamin-K-Mangel?
Ein akuter Vitamin-K-Mangel ist selten, ein subklinischer Mangel hingegen weit verbreitet – also ein Zustand, bei dem die Werte noch im Normbereich liegen, aber nicht optimal für Gesundheit und Prävention sind. Besonders betroffen sind:
Menschen mit Leber- oder Gallenproblemen (Störung der Fettverdauung)
Menschen mit chronischen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn)
Personen mit fettarmer oder einseitiger Ernährung
Langzeitpatienten unter Antibiotika oder Blutverdünnern
Ältere Menschen, deren Aufnahme und Umwandlung eingeschränkt ist
Ein Mangel äußert sich unter anderem durch Neigung zu blauen Flecken, Nasenbluten, verzögerte Blutgerinnung oder langfristig durch eine sinkende Knochendichte.
Tipps für den Alltag: So integrierst du Vitamin K Lebensmittel mühelos
Du brauchst keine komplizierten Ernährungspläne, um deinen Vitamin-K-Bedarf zu decken – mit ein paar einfachen Gewohnheiten kommst du schnell auf sichere Werte:
Bereite täglich einen Salat mit grünem Blattgemüse zu.
Verwende frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Schnittlauch großzügig.
Iss regelmäßig fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Käse oder Joghurt.
Setze bei tierischen Produkten auf Qualität (Bio, Weidehaltung, Freilandhaltung).
Kombiniere Gemüsegerichte immer mit hochwertigen Fetten – z. B. Leinöl, Olivenöl oder Nüssen.
Tipp: Selbst ein grüner Smoothie mit Spinat, Avocado und einem Löffel Nussmus kann ein echtes Vitamin-K-Powerpaket sein.
Wann ist eine Supplementierung mit Vitamin K sinnvoll?
Eine gezielte Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn:
Du Blutverdünner einnimmst (nur nach ärztlicher Rücksprache)
Du ein erhöhtes Osteoporoserisiko hast oder bereits eine Diagnose vorliegt
Du viel Kalzium oder Vitamin D supplementierst – K2 verhindert dabei Kalziumablagerungen
Du fermentierte Lebensmittel meidest und wenig tierische Produkte isst
Du aufgrund von Erkrankungen oder Medikamenten eine gestörte Fettaufnahme hast
In solchen Fällen wird meist Vitamin K2 in der Form MK-7 empfohlen – diese hat die längste Halbwertszeit und eine hohe Bioverfügbarkeit.
Fazit: Vitamin K Lebensmittel sind essenziell für langfristige Gesundheit
Vitamin K ist weit mehr als nur das „Gerinnungsvitamin“. Es schützt deine Knochen, hält deine Gefäße elastisch und sorgt dafür, dass Kalzium dorthin gelangt, wo es hingehört: in die Knochen – und nicht in die Arterien. Die gute Nachricht: Mit einer gezielten Auswahl an Vitamin K Lebensmitteln kannst du deinen Bedarf ganz natürlich decken.
Grünes Blattgemüse, fermentierte Produkte, Eier und Käse sind echte Gesundheitsbooster – besonders, wenn du sie regelmäßig, kombiniert mit gesunden Fetten und weiteren Nährstoffen, in deinen Alltag einbaust. So schaffst du eine stabile Grundlage für Vitalität, Widerstandskraft und Knochengesundheit – ein Leben lang.
