Anaerobes Training: Vorteile, Übungen und Tipps für mehr Fitness

Wer fitter werden möchte, denkt oft zuerst an Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Sportarten verbessern zwar die Ausdauer, doch sie sind nur ein Teil eines ausgewogenen Trainings. Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, stärker zu werden oder deine Schnelligkeit zu verbessern, spielt anaerobes Training eine entscheidende Rolle.

Dabei handelt es sich um intensive Belastungen, bei denen dein Körper Energie schneller benötigt, als sie über die normale Sauerstoffversorgung bereitgestellt werden kann. Genau dieser hohe Trainingsreiz sorgt dafür, dass sich Muskeln anpassen, Kraft zunimmt und deine Leistungsfähigkeit steigt.

Anaerobes Training ist längst nicht nur für Leistungssportler interessant. Auch Freizeitsportler profitieren davon, denn kräftige Muskeln unterstützen die Gelenke, verbessern die Körperhaltung und erleichtern viele Bewegungen im Alltag. Gleichzeitig kann ein gut geplanter Trainingsmix dabei helfen, den Energieverbrauch zu erhöhen und die allgemeine Fitness zu verbessern.

In diesem Ratgeber erfährst du verständlich erklärt, was anaerobes Training ist, wie dein Körper dabei Energie gewinnt, welche Vorteile es bietet und wie du sicher in diese Trainingsform einsteigst.

Was bedeutet anaerobes Training?

Der Begriff anaerob stammt aus dem Griechischen und bedeutet „ohne Sauerstoff“. Das führt häufig zu Missverständnissen. Natürlich atmest du während des Trainings weiterhin Sauerstoff ein. Gemeint ist vielmehr, dass die Muskulatur während sehr intensiver Belastungen schneller Energie benötigt, als über den aeroben Stoffwechsel bereitgestellt werden kann.

Damit du trotzdem weiter Leistung erbringen kannst, greift dein Körper auf andere Energiesysteme zurück. Diese liefern innerhalb kürzester Zeit große Energiemengen, sind jedoch nur begrenzt verfügbar.

Typische Beispiele sind:

• schwere Kniebeugen

• Bankdrücken

• Klimmzüge

• Sprints

• Bergläufe

• HIIT-Einheiten

• explosive Sprungübungen

• Wettkampfsituationen mit hoher Belastung

Je höher die Intensität ist, desto stärker arbeitet dein Körper anaerob.

Wie gewinnt dein Körper Energie?

Damit sich Muskeln zusammenziehen können, benötigen sie ständig Adenosintriphosphat (ATP). Dieser Energieträger steht allerdings nur in sehr kleinen Mengen zur Verfügung. Deshalb muss dein Körper ihn ununterbrochen neu bilden.

Je nach Belastungsdauer nutzt dein Organismus unterschiedliche Systeme.

1. ATP-Kreatinphosphat-System

Dieses Energiesystem liefert sofort Energie und kommt bei maximalen Belastungen zum Einsatz.

Beispiele:

• 100-Meter-Sprint

• Gewichtheben

• Sprungkrafttraining

• explosiver Start beim Fußball

Der große Vorteil liegt in der Geschwindigkeit. Energie steht praktisch ohne Verzögerung bereit. Allerdings sind die Speicher bereits nach etwa sechs bis zehn Sekunden weitgehend erschöpft.

2. Anaerobe Glykolyse

Hält die Belastung länger an, beginnt der Körper Kohlenhydrate ohne ausreichende Sauerstoffversorgung zu verwerten.

Dabei entsteht Laktat.

Lange Zeit galt Laktat als Ursache für Muskelkater. Heute weiß man, dass Muskelkater vor allem durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern entsteht. Laktat dient sogar als zusätzlicher Energieträger und wird vom Körper später wieder verwertet.

Steigt die Laktatkonzentration jedoch stark an, sinkt der pH-Wert in der Muskulatur. Dadurch fällt es schwerer, die hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Genau deshalb musst du nach einem Sprint oder einem intensiven Satz Kniebeugen oft erst einmal durchatmen.

Anaerobes und aerobes Training im Vergleich

Beide Trainingsformen erfüllen unterschiedliche Aufgaben und ergänzen sich ideal.

Viele Menschen glauben, sie müssten sich für eine Trainingsform entscheiden. Das ist jedoch nicht notwendig. Ein ausgewogener Trainingsplan kombiniert beide Bereiche und nutzt deren jeweilige Vorteile.

Welche Vorteile bietet anaerobes Training?

Regelmäßiges anaerobes Training beeinflusst viele Bereiche deiner Fitness positiv.

Effektiver Muskelaufbau

Einer der wichtigsten Vorteile ist der Aufbau von Muskelmasse.

Während intensiver Belastungen entstehen kleinste Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Anschließend repariert der Körper diese Strukturen. Werden ausreichend Eiweiß, Energie und Erholung bereitgestellt, passt sich die Muskulatur an und wächst.

Dieser Prozess benötigt Zeit. Deshalb entstehen Muskeln nicht während des Trainings, sondern vor allem in den Regenerationsphasen.

Mehr Maximalkraft

Schwere Gewichte verbessern nicht nur die Muskulatur selbst. Gleichzeitig lernt dein Nervensystem, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren.

Dadurch kannst du langfristig höhere Kräfte entwickeln. Das macht sich nicht nur im Fitnessstudio bemerkbar, sondern beispielsweise auch beim Tragen schwerer Einkaufstaschen oder beim Heben von Umzugskartons.

Verbesserte Schnellkraft

Viele Sportarten verlangen explosive Bewegungen.

Dazu gehören unter anderem:

• Fußball

• Handball

• Volleyball

• Basketball

• Tennis

• Leichtathletik

• Kampfsport

Anaerobes Training verbessert die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln.

Höherer Energieverbrauch

Intensive Trainingseinheiten verbrauchen bereits während der Belastung viel Energie.

Zusätzlich bleibt der Stoffwechsel nach dem Training für einige Zeit erhöht. Dieser Effekt wird als Nachbrenneffekt bezeichnet. Zwar sollte seine Bedeutung nicht überschätzt werden, dennoch trägt er zum gesamten Energieverbrauch bei.

Verbesserte Insulinsensitivität

Muskelzellen reagieren durch regelmäßiges Krafttraining häufig besser auf Insulin.

Dadurch kann Glukose effizienter aufgenommen und genutzt werden. Das unterstützt einen gesunden Zuckerstoffwechsel und verbessert gleichzeitig die Energieversorgung der Muskulatur.

Kräftigere Knochen

Muskeln ziehen bei jeder Bewegung an den Knochen. Dadurch entstehen mechanische Reize, auf die der Körper reagiert.

Regelmäßiges Krafttraining kann deshalb dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten oder zu verbessern. Gerade mit zunehmendem Alter gewinnt dieser Effekt an Bedeutung.

Mehr Stabilität im Alltag

Kräftige Muskeln entlasten Gelenke und verbessern die Körperhaltung.

Viele Alltagsbewegungen fallen dadurch leichter:

• Treppen steigen

• schwere Gegenstände tragen

• Gartenarbeit

• Hausarbeiten

• längeres Gehen

• Aufstehen aus der Hocke

Gerade ältere Erwachsene profitieren deshalb von regelmäßigem Krafttraining.

Welche Muskeln profitieren besonders?

Grundsätzlich reagiert nahezu jede Muskelgruppe auf anaerobe Belastungen.

Besonders häufig trainiert werden:

Beine

Die Beinmuskulatur zählt zu den größten Muskelgruppen des Körpers.

Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Beinpresse verbessern:

• Kraft

• Stabilität

• Gleichgewicht

• Sprungkraft

Rücken

Ein kräftiger Rücken unterstützt eine gesunde Körperhaltung und kann Rückenbeschwerden durch Bewegungsmangel vorbeugen.

Geeignete Übungen sind:

• Rudern

• Kreuzheben

• Klimmzüge

• Latziehen

Brust und Schultern

Diese Muskelgruppen kommen vor allem bei Druckbewegungen zum Einsatz.

Typische Übungen:

• Bankdrücken

• Liegestütze

• Schulterdrücken

• Dips

Arme

Bizeps und Trizeps unterstützen viele Zug- und Druckbewegungen.

Isolationstraining kann sinnvoll sein, sollte jedoch Grundübungen nicht ersetzen.

Rumpf

Eine stabile Körpermitte verbessert die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.

Geeignete Übungen sind unter anderem:

• Planks

• Hanging Leg Raises

• Pallof Press

• Farmer’s Walk

Für wen eignet sich anaerobes Training?

Entgegen vieler Vorurteile eignet sich anaerobes Training keineswegs nur für Bodybuilder.

Es kann sinnvoll sein für:

• Einsteiger

• Freizeitsportler

• ambitionierte Athleten

• Senioren mit angepasster Belastung

• Menschen, die Muskeln erhalten möchten

• Personen, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen

Entscheidend ist, dass Intensität und Trainingsumfang zum individuellen Leistungsstand passen.

Wer längere Zeit keinen Sport betrieben hat oder unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder anderen chronischen Beschwerden leidet, sollte vor Beginn eines intensiven Trainingsprogramms ärztlichen Rat einholen.

Welche Sportarten sind überwiegend anaerob?

Viele beliebte Sportarten enthalten anaerobe Belastungsphasen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Krafttraining

• CrossFit

• Sprinttraining

• HIIT

• Gewichtheben

• Rugby

• American Football

• Eishockey

• Kampfsport

• Geräteturnen

• Kurzstreckenschwimmen

Selbst Ausdauersportarten enthalten oft anaerobe Abschnitte. Beim Endspurt eines 5-Kilometer-Laufs arbeitet dein Körper beispielsweise deutlich stärker anaerob als während des lockeren Laufens.

Häufige Irrtümer über anaerobes Training

„Anaerobes Training ist nur etwas für Profis.“

Das stimmt nicht. Auch Anfänger können davon profitieren, sofern sie mit moderaten Gewichten beginnen und die Technik sauber erlernen.

„Laktat ist schädlich.“

Laktat ist kein Abfallprodukt, das den Körper vergiftet. Es entsteht ganz natürlich während intensiver Belastungen und kann später sogar wieder als Energiequelle dienen.

„Man braucht schwere Gewichte.“

Hohe Intensität lässt sich auch mit dem eigenen Körpergewicht erreichen. Übungen wie Burpees, Sprungkniebeugen oder explosive Liegestütze können ebenfalls anaerobe Reize setzen.

„Je öfter, desto besser.“

Muskeln wachsen während der Regeneration. Wer täglich dieselben Muskelgruppen maximal belastet, riskiert Übertraining und Verletzungen.

Die besten Übungen für anaerobes Training

Welche Übungen für dich geeignet sind, hängt von deinem Trainingsziel und deinem Fitnesslevel ab. Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten und je höher die Belastung ist, desto stärker wird das anaerobe Energiesystem gefordert.

Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Sie trainieren vor allem Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Gleichzeitig verbessern sie die Stabilität und fördern die Koordination.

Achte darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Die Knie sollten sich in Richtung der Fußspitzen bewegen, ohne weit nach innen einzuknicken.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben arbeiten nahezu alle großen Muskelgruppen zusammen. Rücken, Beine, Gesäß und Unterarme werden gleichzeitig belastet.

Da diese Übung technisch anspruchsvoll ist, solltest du zunächst mit einem leichten Gewicht beginnen oder dir die Ausführung von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.

Bankdrücken

Das Bankdrücken stärkt vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Gleichzeitig wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, um den Körper zu stabilisieren.

Wähle ein Gewicht, das du sauber kontrollieren kannst. Eine korrekte Technik ist wichtiger als möglichst viele Kilogramm auf der Hantel.

Klimmzüge

Klimmzüge zählen zu den anspruchsvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie kräftigen den gesamten Rücken sowie Bizeps und Schultern.

Falls dir klassische Klimmzüge noch schwerfallen, kannst du zunächst ein Widerstandsband zur Unterstützung verwenden oder am Latzug trainieren.

Sprints

Kurze Sprints über 20 bis 100 Meter gehören zu den klassischen anaeroben Belastungen. Sie verbessern die Schnellkraft, fördern die Explosivität und beanspruchen die Beinmuskulatur intensiv.

Zwischen den einzelnen Sprints solltest du ausreichend Pause einlegen, damit du jede Wiederholung mit hoher Intensität ausführen kannst.

Burpees

Burpees verbinden Kniebeuge, Liegestütz und Sprung zu einer dynamischen Ganzkörperübung. Bereits wenige Wiederholungen bringen den Kreislauf auf Touren und fordern zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig.

Kettlebell Swings

Mit Kettlebell Swings trainierst du Hüfte, Gesäß, Rücken und Schultern. Gleichzeitig verbessert die Übung deine Explosivkraft und deine allgemeine Athletik.

Box Jumps

Box Jumps gehören zum plyometrischen Training. Dabei springst du explosiv auf eine stabile Plattform und steigst anschließend kontrolliert wieder herunter.

Diese Übung verbessert vor allem Sprungkraft, Koordination und Schnellkraft.

Beispiel für einen Trainingsplan für Anfänger

Wenn du gerade erst mit anaerobem Training beginnst, reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche vollkommen aus.

Aufwärmen (10 Minuten)

• fünf Minuten lockeres Radfahren oder schnelles Gehen

• Mobilisationsübungen für Schultern, Hüfte und Sprunggelenke

• leichte Kniebeugen und Armkreisen

Hauptteil

• Kniebeugen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

• Liegestütze: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen

• Rudern mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

• Ausfallschritte: 3 Sätze je Bein

• Plank: 3 Durchgänge à 30 Sekunden

Abschluss

• lockeres Gehen

• leichtes Dehnen

• ruhige Atmung

Konzentriere dich zunächst auf eine saubere Technik. Erst wenn die Bewegungsabläufe sicher sitzen, solltest du die Gewichte langsam steigern.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wer bereits Trainingserfahrung besitzt, kann die Intensität erhöhen.

Ein Beispiel:

Tag 1: Unterkörper

• Kniebeugen

• Kreuzheben

• Beinpresse

• Wadenheben

Tag 2: Oberkörper

• Bankdrücken

• Klimmzüge

• Schulterdrücken

• Rudern

Tag 3: HIIT oder Sprinttraining

• acht Sprints über 30 Sekunden

• jeweils 90 Sekunden Pause

Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Regenerationstag eingeplant werden.

HIIT als anaerobe Trainingsform

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, zählt zu den beliebtesten Formen des anaeroben Trainings.

Dabei wechseln sich kurze Phasen mit maximaler Belastung und aktive Erholungsphasen ab.

Ein einfaches Beispiel:

• 30 Sekunden Burpees

• 30 Sekunden Pause

• 30 Sekunden Mountain Climbers

• 30 Sekunden Pause

• 30 Sekunden Kniebeugen mit Sprung

• 30 Sekunden Pause

Diesen Ablauf wiederholst du vier bis sechs Mal.

HIIT spart Zeit und kann sowohl die Kraftausdauer als auch die allgemeine Fitness verbessern.

Wie oft solltest du anaerob trainieren?

Die optimale Trainingshäufigkeit hängt von deinem Trainingsstand ab.

Als Orientierung gelten:

• Anfänger: zwei Einheiten pro Woche

• Fortgeschrittene: drei bis vier Einheiten

• Leistungssportler: je nach Trainingsplan bis zu sechs Einheiten

Wichtig ist, dass dieselbe Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Erholung erhält. In vielen Fällen sind 48 Stunden Pause sinnvoll.

Regeneration ist genauso wichtig wie das Training

Viele Sportler konzentrieren sich ausschließlich auf das Training und unterschätzen die Bedeutung der Erholung.

Während der Regeneration repariert dein Körper die beanspruchten Muskelfasern und passt sich an die Belastung an.

Folgende Faktoren unterstützen diesen Prozess:

• ausreichend Schlaf

• ausgewogene Ernährung

• genügend Flüssigkeit

• lockere Bewegung an Pausentagen

• Stress möglichst reduzieren

Wer dauerhaft zu wenig schläft oder ständig erschöpft trainiert, wird seine Leistung nur schwer steigern können.

Ernährung vor dem anaeroben Training

Die richtige Mahlzeit vor dem Training liefert Energie und verbessert die Leistungsfähigkeit.

Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training eignen sich:

• Haferflocken mit Joghurt

• Vollkornbrot mit Putenbrust

• Reis mit Gemüse

• Kartoffeln mit magerem Eiweiß

Kurz vor dem Training kann eine Banane oder eine kleine Portion Trockenfrüchte sinnvoll sein.

Sehr fettige oder üppige Mahlzeiten können dagegen schwer im Magen liegen.

Ernährung nach dem Training

Nach einer intensiven Einheit benötigt dein Körper Baustoffe für die Regeneration.

Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten hat sich bewährt.

Geeignete Mahlzeiten sind beispielsweise:

• Magerquark mit Beeren

• Naturjoghurt mit Haferflocken

• Omelett mit Vollkornbrot

• Hähnchen mit Reis und Gemüse

• Linseneintopf mit Vollkornbrot

Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle. Trinke ausreichend Wasser, besonders wenn du stark geschwitzt hast.

Welche Rolle spielt Eiweiß?

Eiweiß liefert die Aminosäuren, die dein Körper für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur benötigt.

Gute Eiweißquellen sind unter anderem:

• Magerquark

• Skyr

• Eier

• Fisch

• Geflügel

• Hülsenfrüchte

• Tofu

• Tempeh

• fettarme Milchprodukte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, benötigt häufig etwas mehr. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Trainingsumfang, Alter und Zielsetzung ab.

Häufige Fehler beim anaeroben Training

Zu hohe Gewichte

Viele möchten möglichst schnell Fortschritte sehen und wählen Gewichte, die sie kaum kontrollieren können.

Dadurch leidet die Technik und das Verletzungsrisiko steigt.

Unzureichendes Aufwärmen

Kalte Muskeln reagieren weniger leistungsfähig und sind anfälliger für Verletzungen.

Plane deshalb mindestens zehn Minuten für dein Warm-up ein.

Zu kurze Pausen

Wer ständig unter Zeitdruck trainiert, kann die Intensität oft nicht aufrechterhalten.

Ausreichende Satzpausen sorgen dafür, dass du bei den nächsten Wiederholungen wieder genügend Kraft hast.

Fehlende Progression

Bleibt das Trainingsgewicht über Monate unverändert, fehlen neue Reize.

Steigere Gewichte, Wiederholungen oder Trainingsumfang schrittweise.

Regeneration ignorieren

Mehr Training bedeutet nicht automatisch bessere Ergebnisse.

Ohne Erholung steigt das Risiko für Überlastungen, Leistungsabfall und anhaltende Müdigkeit.

Gibt es Risiken?

Für gesunde Menschen ist anaerobes Training grundsätzlich sicher, wenn die Belastung angemessen gewählt wird.

Dennoch gibt es Situationen, in denen Vorsicht geboten ist.

Dazu zählen unter anderem:

• unbehandelter Bluthochdruck

• akute Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• schwere Gelenkverletzungen

• akute Infekte mit Fieber

Falls du unter einer chronischen Erkrankung leidest oder länger keinen Sport betrieben hast, solltest du vor dem Einstieg ärztlich abklären lassen, welche Belastung für dich geeignet ist.

Anaerobes und aerobes Training sinnvoll kombinieren

Ein abwechslungsreicher Trainingsplan nutzt die Vorteile beider Trainingsformen.

Ein Beispiel:

Montag
Krafttraining

Dienstag
30 bis 45 Minuten lockeres Radfahren

Mittwoch
Pause oder Spaziergang

Donnerstag
HIIT oder Sprinttraining

Freitag
Ganzkörper-Krafttraining

Samstag
Schwimmen oder zügiges Gehen

Sonntag
Erholung oder Mobility-Training

So verbesserst du gleichzeitig Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer und allgemeine Fitness.

Fazit

Anaerobes Training ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsprogramms. Durch kurze, intensive Belastungen stärkst du deine Muskulatur, verbesserst deine Schnellkraft und erhöhst deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Dabei musst du weder Leistungssportler noch regelmäßiger Fitnessstudio-Besucher sein. Bereits zwei bis drei gut geplante Trainingseinheiten pro Woche können spürbare Fortschritte bringen. Entscheidend sind eine saubere Technik, ausreichend Regeneration und eine ausgewogene Ernährung.

Kombinierst du anaerobes Training mit moderatem Ausdauertraining, profitierst du von den Stärken beider Trainingsformen. So förderst du langfristig deine Fitness und schaffst eine gute Grundlage für einen aktiven und gesunden Alltag.

FAQ

Was ist anaerobes Training einfach erklärt?

Anaerobes Training umfasst kurze und sehr intensive Belastungen. Dabei benötigt dein Körper mehr Energie, als über die Sauerstoffversorgung bereitgestellt werden kann. Typische Beispiele sind Krafttraining, Sprints oder HIIT.

Ist Krafttraining immer anaerob?

Intensives Krafttraining nutzt überwiegend den anaeroben Stoffwechsel. Bei sehr leichten Gewichten und vielen Wiederholungen steigt jedoch auch der Anteil der aeroben Energiegewinnung.

Kann man mit anaerobem Training abnehmen?

Ja. Anaerobes Training erhöht den Kalorienverbrauch, unterstützt den Muskelaufbau und kann den Energieverbrauch nach dem Training leicht steigern. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist jedoch eine passende Ernährung ebenso wichtig.

Wie lange sollte eine anaerobe Trainingseinheit dauern?

Je nach Trainingsziel reichen meist 30 bis 60 Minuten. Entscheidend ist die Intensität der Belastung und nicht die Gesamtdauer.

Ist HIIT anaerob?

HIIT enthält überwiegend anaerobe Belastungsphasen, beansprucht aber je nach Trainingsdauer auch das aerobe Energiesystem. Deshalb gilt es als Mischform mit hohem anaerobem Anteil.

Wie oft sollte ich anaerob trainieren?

Für die meisten Freizeitsportler sind zwei bis vier intensive Einheiten pro Woche ausreichend. Plane zwischen Belastungen derselben Muskelgruppen genügend Erholung ein.

Ist anaerobes Training für ältere Menschen geeignet?

Ja, sofern die Übungen an das individuelle Leistungsniveau angepasst werden. Besonders Krafttraining kann dazu beitragen, Muskelmasse, Gleichgewicht und Beweglichkeit im Alter zu erhalten. Bei bestehenden Erkrankungen ist eine ärztliche Rücksprache sinnvoll.

Was passiert im Körper während anaeroben Trainings?

Der Körper stellt Energie vor allem über Kreatinphosphat und die anaerobe Glykolyse bereit. Dadurch kann kurzfristig sehr viel Energie erzeugt werden, allerdings ermüdet die Muskulatur schneller als bei moderater Belastung.